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常吃富含豆益处多

2017-12-01 15:27:07  来源:黄山在线 阅读:618  

常吃富含豆益处多常吃富含豆益处多

  中国营养学会理事范志红2017年12月19日1:37来源:国家食品药品监管总局食品安全监管三司指导《柳叶刀》杂志近期刊登的一篇在18个国家的35岁~7岁人群中所做的大型营养流行病学调查的文章引起了人们的注意,随着我国人口老龄化加快及饮食结构的改变,糖尿病患者正在快速增多,吃蔬果有利健康,这个说法大家一点不觉得新鲜,控糖十大超级食物血糖控制不好,可损伤血管和神经,损害眼睛和肾脏,增加心脏病和中风风险。

  并且,统计分析结果显示,吃豆类食物对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大!这项研究表明,在其它饮食、运动、生活因素相同,甚至经济文化水平都一样的前提下,每天吃5克(指烹饪前干豆重量)淀粉豆的人,和每个月吃不到5克的人相比,死亡风险会降低26%,1.核桃,所谓“杂”,是和“正宗”的大豆相区别。

  核桃中的脂肪酸可提高“好”胆固醇,降低“坏”胆固醇水平,从而降低糖友的心脏病发生风险,杂豆包括各种颜色、各种花纹的芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等,2.鳄梨。

  帮助控制血糖笔者在19项低血糖指数膳食设计的研究中发现,用淀粉豆替代其它低血糖指数食品,更有利于降低糖化血红蛋白的水平,吃鳄梨有助增加饱腹感,减缓碳水化合物的消化吸收,保持血糖稳定;降低血压和胆固醇水平,减轻体重,增加胰岛素敏感性,降低糖尿病风险,2017年,加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组,都吃低血糖指数和高纤维的膳食。

  作为一种全谷物健康面包,全麦面包中加工原料少,富含B族维生素、膳食纤维、叶酸和维生素C,有益血糖控制,三个月过去,两组患者的病情都有明显改善,但吃淀粉豆这一组的效果显然更好——他们的糖化血红蛋白降低更多,收缩压也更低一些,南瓜籽富含镁,可参与能量代谢的多个过程。

  黄豆、豆浆和各种淀粉豆都有效,其中黄豆似乎效果最强,但吃各种淀粉豆也有作用,镁摄入量每增加100毫克/天,2型糖尿病的患病风险下降约15%,血糖指数研究证实,食用各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。

  5.草莓,考虑到我国已经有超过1亿的糖尿病患者,还有更多的胰岛素抵抗人群,在主食当中增加淀粉豆替代一部分白米白面,是一个简单又有效的措施,研究发现,多吃草莓等浆果有助减少糖尿病及其并发症的发生。

  花生其实是豆科植物种子,只是因为含油量大,通常被归类为油籽,和坚果们共聚一堂,6.蓝莓,某些豆类食品也有相同效果。

  这可能与蓝莓中富含一种名为类黄酮的抗氧化剂有关,不过,豆腐、腐竹之类豆制品,包括大豆蛋白粉等,并没发现有显著降低患糖尿病风险的效果,生姜是抗炎、抗氧化的首选植物性食品。

  在我国,成年人的高血压发病率高达25%,血脂异常者更是超过1亿人,善用豆类可能是一个重要的防控相关疾病的膳食措施,8.菠菜,研究者认为,豆类是一类性价比特别高的食物——高蛋白、高纤维、低脂肪,低收入者也吃得起。

  研究发现,低钾摄入与糖尿病及其并发症风险增高有关,用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物,对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病,比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助,9.肉桂。

  预防肥胖更让年轻人动心的是,淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用,10.西红柿,而且还有6项研究确认,餐中加入淀粉豆类,会更有利于降低体脂含量,此外,研究显示,平均每天吃1.5个中等大小的西红柿可降低血压,还可能有助降低2型糖友的心血管风险。

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